Chapitre 10 · Corps humain et santé
Bien se nourrir
Groupes d’aliments, nutriments, besoins en énergie et lecture d’étiquette : choisir en connaissance de cause.
Le cours
À quoi ça sert ?
Deux paquets, un seul bol
Au supermarché, Yanis hésite entre deux paquets de céréales. Le premier affiche « riche en vitamines » et un dessin coloré, le second est plus sobre. Il retourne les boîtes : le tableau nutritionnel indique 30 g de sucres pour 100 g d’un côté, 8 g de l’autre. Mais les portions conseillées ne sont pas les mêmes… Lequel choisir pour son petit-déjeuner ?
Savoir de quoi ton corps a besoin, lire une étiquette sans te faire piéger par l’emballage et comparer des produits sur la même base, c’est un outil pour toute la vie : au supermarché, à la cantine, en voyage ou avant une compétition.
À retenir
1. Les aliments apportent des nutriments
On range les aliments en groupes : fruits et légumes ; féculents (pain, pâtes, riz, semoule, pommes de terre) ; lait et produits laitiers ; viandes, poissons, œufs ; matières grasses ; produits sucrés ; boissons. Les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots rouges) sont riches à la fois en amidon et en protéines. Digérés, les aliments libèrent des nutriments, que le sang transporte dans tout le corps.
| Nutriment | Rôle principal | Exemples d’aliments riches |
|---|---|---|
| Glucides (sucres, amidon) | source d’énergie | pain, pâtes, riz, fruits |
| Lipides (graisses) | énergie, réserves, construction des cellules | huile, beurre, noix |
| Protéines | construction et réparation du corps (muscles…), croissance | viande, poisson, œufs, légumes secs, laitages |
| Vitamines | bon fonctionnement du corps, en petites quantités | fruits, légumes |
| Minéraux | os et dents (calcium), sang (fer) | laitages (calcium), viande, lentilles (fer) |
| Fibres | bon fonctionnement de l’intestin (presque pas digérées) | légumes, fruits, céréales complètes |
| Eau | environ 60 % de la masse du corps ; transport, température | eau, fruits, légumes, soupes |
À retenir
2. Les besoins de l’organisme
- Le corps dépense de l’énergie en permanence : respirer, garder sa température, grandir, bouger. Elle se mesure en kilojoules (kJ) ou en kilocalories (kcal) : 1 kcal ≈ 4,2 kJ.
- Les besoins dépendent de l’âge, du sexe, de la taille et surtout de l’activité physique. Ordre de grandeur : environ 2 000 kcal par jour pour un collégien de 11-12 ans moyennement actif, davantage s’il fait beaucoup de sport.
- Pour 1 g : les glucides et les protéines apportent environ 4 kcal, les lipides environ 9 kcal. Les vitamines, les minéraux et l’eau n’apportent pas d’énergie, mais ils sont indispensables.
- Si, pendant des semaines, les apports dépassent les dépenses, le corps stocke le surplus, surtout sous forme de graisses. Une alimentation trop pauvre, à l’inverse, gêne la croissance.
1. Le corps dépense de l’énergie même au calme : respirer, garder sa température, grandir, bouger un peu.
À retenir
3. Lire une étiquette
- La liste des ingrédients est classée par ordre décroissant de quantité : le premier est le plus abondant. Les sucres ajoutés portent plusieurs noms (sucre, sirop de glucose, dextrose…).
- Le tableau nutritionnel donne toujours les valeurs pour 100 g (ou 100 mL) : c’est la colonne qui permet de comparer deux produits. La colonne « par portion », facultative, dépend de la portion choisie par le fabricant : utile pour savoir ce qu’on mange vraiment, mais trompeuse pour comparer.
- Le Nutri-Score (de A, vert, à E, orange foncé) résume la qualité nutritionnelle pour 100 g. Il sert à comparer des produits d’un même rayon (deux pizzas, deux céréales). Ses limites : il n’est pas obligatoire, ne dit rien de la quantité mangée ni du degré de transformation de l’aliment, et un « A » ne veut pas dire « à volonté ».
À retenir
4. Les recommandations et la diversité des cuisines
- Au moins 5 portions de fruits et légumes par jour (les pommes de terre n’en font pas partie : ce sont des féculents) ; des féculents à chaque repas, de préférence complets ; des légumes secs plusieurs fois par semaine.
- L’eau est la seule boisson indispensable. On limite les boissons sucrées et les produits gras, sucrés, salés. Selon l’OMS, les sucres ajoutés devraient rester sous 10 % de l’énergie de la journée.
- L’équilibre se juge sur la journée et la semaine, pas sur un seul repas, et va avec au moins une heure d’activité physique par jour.
- Le féculent de base change selon les régions du monde : riz en Asie, maïs au Mexique, mil ou sorgho au Sahel, manioc en Afrique centrale, blé en Europe. Des cuisines très différentes peuvent toutes être équilibrées si elles associent des groupes variés.
Exemple
Raisonner pas à pas
Document. Céréales A : pour 100 g, 380 kcal et 30 g de sucres ; portion conseillée 30 g. Céréales B : pour 100 g, 370 kcal et 8 g de sucres ; portion conseillée 40 g.
Observation. Pour 100 g, l’énergie est presque la même, mais A contient près de 4 fois plus de sucres. Question. Et dans un bol ? Calcul. A : 30 × 0,3 = 9 g de sucres et 380 × 0,3 ≈ 114 kcal. B : 8 × 0,4 = 3,2 g de sucres et 370 × 0,4 = 148 kcal.
Conclusion. B est bien moins sucré, même par bol ; mais comme sa portion est plus grosse, un bol de B apporte plus d’énergie. On compare les produits sur 100 g, puis on raisonne sur la quantité réellement mangée. « Riche en vitamines » ne dit rien des sucres.
Attention
Méthode : comparer deux aliments. 1) Je compare sur la même base (pour 100 g), jamais sur des portions différentes. 2) Je lis les ingrédients : le premier est le plus abondant. 3) Je ramène à la portion que je mange vraiment (règle de proportionnalité). 4) Je convertis si besoin (1 kcal ≈ 4,2 kJ). 5) Je conclus prudemment : un aliment n’est ni « bon » ni « mauvais » à lui seul, c’est l’équilibre de la journée qui compte.
Attention
Rappel du CM. Tu sais déjà classer les aliments en groupes et qu’une alimentation doit être variée et équilibrée. En 6e, tu apprends le rôle des différents nutriments, tu chiffres les besoins en énergie selon l’âge et l’activité, tu lis une étiquette comme un expert et tu découvres que des cuisines du monde très différentes répondent aux mêmes besoins.
Les exercices
Niveau 1 · Découverte
Les bases, pas à pas.Niveau 2 · Entraînement
Les pièges classiques.Niveau 3 · Expert
Pour aller plus loin.